在過去食物資源匱乏的時期，解決溫飽是一大難題，更別提如何吃的營養均衡。正因為食物短缺，古代時期就湧現出了頗多抒發溫飽問題的詩詞歌賦。“但願蒼生俱飽暖，不辭辛苦出山林。”“但得眾生皆得飽，不辭羸病卧殘陽”。
而現如今，飲食溫飽已經不再是問題，但卻有越來越多的證據表明：我們吃的食物營養下降了！除此之外，老人們也經常對着餐桌發牢騷：現在的食物沒滋味兒，不好吃！
難道說，我們好不容易能吃飽了，又要營養不良了？還得忍受變差的口味？
哎！真是“魚與熊掌不可兼得”，現在的食物真的是營養低又沒味嗎？會不會吃出營養不良？這篇文章就來聊聊為啥很多食物今日不比往昔，最後還會為大家的營養均衡支招。
01
現代農產品的營養“縮水”了？
對於現代人來說，飲食不僅僅是為了解決溫飽問題，還要更關注營養素攝入是否充足。倘若長期飲食營養不良，會誘發多種疾病。
比如缺乏維生素 C 不僅會導致免疫力下降、牙齦出血，嚴重還會誘發壞血病；缺乏維生素 B 會影響皮膚和粘膜的健康；缺鐵會導致貧血；缺鋅會導致味覺障礙、影響兒童生長發育；缺鈣會導致骨質疏鬆……
而令人不安的是，越來越多的研究已經證實：現代農產品中的營養素含量越來越低了。這就意味着，吃同樣的食物我們得到的營養大不如從前。
比如 1991 年《中國食物成分表》中的芒果的胡蘿蔔素含量為 8050 微克 / 100 克，而 2018 年出版的《中國食物成分表第 6 版》中的芒果胡蘿蔔素含量降低到了 897 微克 / 100 克；在 1991 年《中國食物成分表》中黃玉米面每百克的維生素 B1 和維生素 B2 含量分別為 0.26 毫克和 0.09 毫克，而《中國食物成分表 第 6 版》中黃玉米面每百克的維生素 B1 和維生素 B2 含量則分別降到 0.07 毫克和 0.04 毫克，並且礦物質鐵、鋅、硒的含量均有下降。
2018 年，哈佛大學研究人員在英國《自然·氣候變化》雜誌上發表論文，提到氣候變化對食物營養的影響，全球不斷上升的二氧化碳水平，會讓農產品的營養價值越來越低，預計到 2050 年全球將有 1.75 億人因此缺鋅， 1.22 億人缺蛋白質。
另外，在 2020 年《科學報告》雜誌上發表過一篇研究，該研究基於對 1850 年至 2016 年間採集的樣品進行的小麥籽粒質量分析，評估了過去 166 年來小麥籽粒的產量和營養品質變化，結果發現從 1955 年到 2016 年，小麥中的蛋白質含量下降了 23 %，錳、鐵、鋅和鎂的含量也顯着下降。[1]
綜合多個研究來看，現代很多食物營養確實不如從前。
02
營養和風味為啥會“縮水”？
除了氣候變化的影響以外，人為因素也是影響食物營養素含量的一大原因。比如種植方式、運輸以及食物加工。
① 種植方式：以前的農作物幾乎都是露天種植，而現在為了提高產量，大批農作物採取大棚種植的方式。兩種方式相比，大棚種植的蔬菜在部分營養上可能遜色於露天種植，比如大家比較關心的維生素C。[2]
另外，因為溫度和光照等原因，大棚種植的蔬果風味也不如露天種植。比如，光照強度增加會使番茄果實的維生素 C、可溶性糖、可溶性固性物含量和糖酸比增加，有機酸含量降低，而這些都會影響蔬果的口味。[3]
在相同的溫度下，光照強度越低，蔬菜的光合作用越弱，品質就越差，風味也會越差，這也是為啥很多人說現在的蔬果“沒味兒”的原因之一。
對於這個事兒，筆者還是深有感觸的，當年自家種的胡蘿蔔跟農貿市場購買的胡蘿蔔相比，自家的胡蘿蔔簡直就是“胡蘿蔔界的美味天花板”！
② 運輸：為了保證蔬果上架期間的品質，很多蔬果都會在其沒有完全成熟之前就採摘下來。在較長時間的貯存和運輸過程中，食物的營養也難免會下降。
③ 食物加工：為了方便現在的生活，市面上存在各種各樣的加工食品，比如餅乾、香腸、水果乾、地瓜干、鹹菜等。食品加工的過程，會導致大量的營養流失。
03
我們會營養不良嗎？
很多人可能會比較擔憂，既然現在的食物營養“縮水”了，那會不會營養不良呢？其實並不用擔心。
首先，雖然現在大多數食物營養素含量上有降低，但我們現在的食物種類相當豐富！在過去由於條件限制，基本是自己家地里有啥菜就只能吃啥菜，食物種類受限，比如東北的農村地里大多是茄子、土豆、西紅柿、大白菜、芹菜、韭菜、胡蘿蔔、大蘿蔔……總吃也是真的膩，往往是一大碗飯配上一點點菜，吃飽就行。
而現在不一樣了，我們不僅能吃到家裡的菜，天南地北的菜都可以吃的到。南方人可以吃到北方菜，北方人也可以品嘗到南方菜。食物多樣不僅能攝入多方面的營養，還能豐富我們的餐桌，促進食慾。
其次，《中國居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，並且蔬菜每天要吃到 300 ~ 500 克，其中營養更豐富的深色蔬菜要佔到總蔬菜量的一半以上。另外還要吃半斤左右的水果、 300 ~ 500 克牛奶、 1 個蛋、 2 兩肉、 10 克堅果、 25 克大豆，主食每餐至少 4 英寸一碗飯的量，嚴格按照指南的推薦來吃，並不用擔心營養不良。
04
如何最大化保留食物的營養？
同樣的食材，要想攝入更多的營養，就必須要掌握一些方法。這就給大家支5招，讓吃飯變得更營養。
① 食材處理：在烹調食材之前，必須要先處理食材，而處理方式不當則會導致食物的營養流失。比如北方很多人做菜的時候會用鹽“殺”一下，擠出水分再烹調，這會流失大部分水溶性維生素。
再比如做一道清炒小白菜，有數據顯示：小白菜切成段，炒后維生素 C 的損失約為 30 %，而如果切成細絲，炒後會損失 51 %，切的越細，損失的營養就越多。[4] 再比如淘米次數越多，維生素 B 族的損失也會越多。
② 先洗后切：先切后洗會導致水溶性維生素和礦物質從切口處流失，所以最好先將蔬菜清洗乾淨后再切。
③ 烹調方式：與清蒸、煮、燉、涼拌相比，煎炸烤等高溫烹調的方式會讓食物損失更多的營養。比如油炸食物的時候，油溫越高，維生素A氧化分解越嚴重，部分維生素 A 還會溶解於油而損失。而採用涼拌加點亞麻籽油的方式，不僅美味，還能促進脂溶性維生素A的吸收利用。
如果是炒菜，建議採用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時間，減少營養流失。不過，某些豆類蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加熱后才可食用。如果是做湯，建議開湯下菜，避免長時間沸水煮菜加速營養流失。
烹調好的菜肴儘快食用，不要反覆加熱。
④ 使用香辛料：香辛料的作用不僅僅是給菜肴提味，它們還含有多酚、黃酮等抗氧化成分，可減少烹調中蔬菜營養成分的流失。
有研究對我們常用的 14 種香辛料的多酚、黃酮含量以及抗氧化活性做了比較，結果顯示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香葉、甘草、陳皮、茴香中，抗氧化能力最強的為丁香，其次為桂皮、花椒。[5]
⑤ 增加全穀物攝入：精白米面都是經過了攆磨加工后的食物，丟失了很多營養，所以建議飲食中增加一些全穀物的攝入。
2022 版《中國居民膳食指南》中特意強調了每天要吃 50 ~ 150 克全穀物和雜豆。做雜糧雜豆飯就很不錯，用雜糧雜豆代替 1 / 3 ~ 1 / 2 的精白米面，比如燕麥飯、糙米飯、紅豆飯、紫薯飯、玉米饅頭、蕎麥饅頭等。
除了這些方法以外，還要注意食材的儲存時間，對於不好保存的食材要做到少買勤買，避免長時間儲存導致營養流失和腐爛變質。
總結：
雖然現在大多數食物的營養在“縮水”，但針對於目前的形勢，並不需要擔心營養不良。應該做到食物多樣化，多吃天然食物，少吃加工食物，優化飲食結構。
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核 | 韓宏偉 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任
參考文獻：
[1]Mariem, S.B., Gámez, A.L., Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x
[2]趙平娟.露地與大棚綠色蔬菜Vc含量的對比研究[J].現代農業科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.
[3]趙玉萍, 鄒志榮, 楊振超,等. 不同溫度和光照對溫室番茄光合作用及果實品質的影響[J]. 西北農林科技大學學報：自然科學版, 2010, 38(5):6.
[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019
[5]單恬恬,代鈺,徐筱瑩,王宏勛,王麗梅.14種香辛料提取物的多酚、黃酮含量及抗氧化活性比較研究[J].中國調味品,2019,44(04):80-83+88.