每天走多少步有益長壽?《柳葉刀》子刊:不同年紀不一樣!

隨着智能手機和可穿戴設備的計步功能普及,每天走了多少步,是我們了解自己活動量的一種簡單方式。每天走上1萬步,無形中成了不少人的日常健康小目標。然而,日行“萬”步是否科學,有益健康的每天最佳步數究竟是多少,卻一直有所爭議。不同的單個研究,所得出的結論不盡相同。對於每天走多少步以獲得健康益處,也缺乏基於證據的公共衛生指南推薦。

近日,權威醫學期刊《柳葉刀-公共衛生》(The Lancet Public Health)發表一項大規模研究,更全面基於現有循證證據而回答了這一點。研究團隊對來自四大洲、覆蓋近5萬參與者的15項研究進行了薈萃分析。

結果發現,獲得健康好處的門檻並不高,只要多走路,都與長壽密切相關另外,對於<60歲成人和≥60歲成人,每天分別超過8000-10000步6000-8000步之後,長壽獲益可能不會再明顯增加。

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這項分析來自“為了健康而走路的合作組織”(Steps for Health Collaborative),這個國際組織一直關注步數和走路速度與健康結局(包括死亡率)之間的關聯。在這項分析中,共納入1999-2018年期間完成、來自亞洲、澳大利亞、歐洲和北美洲的15項研究。這些研究都完成了由該合作組織創建的標準化統計分析。

所有研究的總樣本量為47471名成人,中位隨訪時間為7.1年(總隨訪時間累積為297837人-年),隨訪期間共有3013人死亡。

總體而言,研究人群每天步數的中位數為6495步,<60歲成人的步數明顯高於≥60歲成人(7803步 vs 5649步,p=0.033)。根據每天平均步數從少到多,將參與者分為四組(每組佔25%),各組每天步數的中位值依次為:3533步、5801步、7842步和10901步。

在調整其他潛在影響因素后,與每天走路最少(3533步)的一組相比:第2組(5801步)、第3組(7842步)死亡風險分別降低40%和45%,每天走路最多(10901步)的一組死亡風險降低53%。

研究團隊指出,這一風險降低程度,與其他研究中觀察到的中高強度鍛煉的好處相似

進一步分析顯示,每天步數越多,死亡風險越低。而且,≥60歲人群在6000步之前,<60歲成人在8000步之前,多走路與死亡風險直線下降有關,這意味着,每天走路不多的人,尤其能從中獲益。

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但這種好處也有上限,死亡風險逐漸趨於穩定:對於≥60歲成人,每天超過6000-8000步之後,預防死亡的好處就不會額外增加了;對於<60歲成人,這個獲益“上限”則是8000-10000步。對於不同性別,這一“上限”則沒有明顯區別。

對於這種年齡差別,研究團隊討論指出,隨着年齡的增長,行動受限、有氧能力下降和生物學效率降低,可能會限制老年人每天的步數,在相對生理刺激相同的情況下,老年人絕對步數更少,因此老年人獲得相似的相對健康改善幅度,所需的步數更少

值得注意的是,儘管獲益有“上限”現象,但研究團隊並沒有觀察到步數多與死亡風險增加有關

此外,在考慮每天的總步數后,走路速度和死亡風險關聯不是很明顯,只有兩個指標是例外:30分鐘或60分鐘步行速度峰值最快的25%人群,比最慢的25%人群死亡風險都降低了33%。在所有研究人群中,30分鐘步行和60分鐘步行速度峰值的中位數為64.1步/分鐘和57.5步/分鐘。研究團隊指出,與平均配速相比,步行速度峰值可能更好地反映健康水平

這意味着,總體而言,無論用什麼速度走路,多走都有益長壽,直到達到8000-10000步(視年齡而定)后不再有明顯額外獲益

論文指出,這項研究的優勢包括覆蓋地理範圍廣、通過設備而非自我報告來記錄步數、每項研究都採用一致方法,納入未發表研究以減少偏倚(積極的發現往往更早、更頻繁地發表)。當然,研究也有局限,比如不同研究中計步設備的類型、佩戴位置有所不同,計步器未必能充分捕捉到日常生活中常見的短距離、短時間步行或是老年人的慢速活動。

《柳葉刀-公共衛生》同期評論文章指出,這項研究新增重要證據表明,無論年齡或性別如何,每天的步數都與死亡風險密切相關。這一結果可能為研究人員、臨床醫生和公共衛生人員提供替代目標,以增加身體活動從而改善個人和人口健康。

目前,世界衛生組織指南建議:

18-64歲成人,包括所有身體活動在內,建議每周進行150-300分鐘的中等強度活動,或至少75-100分鐘的高強度活動,或中等強度活動和高強度活動的相當量組合。此外,每周至少2天進行中等或更高強度的肌肉強化訓練(包括負重訓練、核心鍛煉)。

兒童青少年(5-17歲),每天平均60分鐘的中等強度至高強度活動可以帶來諸多益處,活動量多多益善。

老年人(65歲以上)應該每周至少3天進行中等強度或更高強度的鍛煉,重點關注功能平衡和力量訓練,以增強機體功能並防止跌倒。