正所謂“每逢佳節胖三斤”，在春節這樣闔家團圓的長假里，長胖似乎是一件很難避免的事情。這不，支持這個觀點的不僅是我們的直覺，還有科學研究的數據。2017年，Journal ofObesity期刊的一篇陳述性綜述論文就指出，在聖誕節前後的一個月里，體重平均會增長0.8~1.8斤——看似不多，但要知道，個體平均每年的體重增長也不過是0.8~2斤。
更重要的是，在此後的幾個月里，短時間內增長的這些體重並不會完全減下去。因此，當你過上5個、10個這樣的節日，體重的變化可能就會非常可觀了。
假期長胖的原因也很容易理解：吃得太多、動得太少。2014年的一項統計顯示，英國人在聖誕節當天的平均能量攝入是推薦值的3倍。在假期，我們更容易隨時攝入零食、酒精飲料，常常與家人朋友一起聚餐，這些因素都會在無意間增加能量攝入。
今年春節，我們又要“坐以待胖”了嗎？當然，如果你足夠堅定，能在放假期間也能堅持控制能量攝入、堅持鍛煉，自然不成問題。但對於大多數很難主動做到這一點的普通人，外界的干預措施就顯得尤其重要了。
為了幫助我們過一個健康的長假，科學家們也是煞費苦心。2018年，BMJ聖誕特刊的一篇論文就為了幫助我們在長假期間控制體重，提供了一些……或許有用的指南。
在這項研究中，英國伯明翰大學領導的研究團隊對272名成年人進行了研究：其中一半為實驗組，接受3類干預措施；另一半為對照組，他們只收到一份印有簡要信息的宣傳頁，這張宣傳頁也不包含任何飲食建議。
研究始於聖誕假期之前的11月或12月。度過聖誕假期后，到了收集結果的時間。對照組的體重相較於基準體重，不出所料地重了0.74斤；然而，實驗組在長假之後，體重不升反降，平均輕了0.26斤。也就是說，有無干預措施，長假后體重的差異達到了1斤。
究竟是哪些並不繁瑣的干預措施，產生了這樣的效果？總體來說，這套干預措施旨在通過自我調節、習慣形成模型，提高志願者對食物的抵抗力，它包含了以下3類內容：
1。 記錄體重變化
具體來說，要求志願者每周至少稱重兩次（如果條件允許，每日都自我稱重），並將體重變化軌跡記錄下來，以提醒控制攝入。
2。 用卡片提醒食物的能量
實驗開始前，研究者向實驗組的志願者發放卡片，以圖片的形式提醒志願者：我們常吃的那些食物，熱量相當於多大的運動量？例如，一枚肉派的熱量相當於跑21分鐘消耗的能量；一小杯紅酒的熱量則相當於步行32分鐘。這些直觀的提醒旨在減少能量攝入，並鼓勵多加鍛煉。
3。 10條具體提示
相比於對照組手中缺乏有效信息的宣傳頁，實驗組收到的第三項干預措施，是一張包含了10條具體提示的宣傳頁。在先前的研究中，有證據表明這些提示能幫助超重人群減肥。這10條提示來自2008年的一篇International Journal of Obesity論文，包括：
規律進食：無論一天吃幾餐，每天盡量在相近的時間點吃飯。
減少脂肪攝入：食用牛奶、沙拉醬等食物時，儘可能選擇減脂的產品；少攝入高熱量的食物。
每日一萬步：可以使用計步器幫助你計數：每天步數不斷增多，直到達到最終1萬步的最終目標。
選擇健康的零食：如果一定要吃零食，相比於巧克力這樣高熱量的食物，儘可能選擇健康的食物，例如新鮮水果和低脂酸奶。
閱讀營養標籤：留意食物包裝上的說明。準備食物時，檢查標籤上的脂肪、碳水化合物信息。
注意進食分量：不要在盤子里堆積太多食物；在添飯之前再三考慮。
多站立：每小時至少站起來活動10分鐘。
注意飲料中的能量：限制每日的含糖飲料和酒精攝入量，儘可能喝水或者無糖飲料。
進食時集中注意力：坐下來吃飯，不要邊走邊吃，或者在吃飯時看電視。
5種果蔬：每日至少吃5種蔬菜或水果，總重量至少需要達到400克。
當然需要指出的是，如果我們仔細審視這些提示，會發現其中一些具體的建議可能不夠嚴謹或缺乏堅實的依據。例如，近期的研究傾向於認為，每日7000多步已經足夠；此外，無糖飲料同樣可以導致肥胖。
這樣一份簡單的列表自然無法做到面面俱到，但其中的核心信息足以提醒人們，即使是在假期中，也需要在進食、運動兩方面養成良好習慣。
總體而言，這項研究為我們提供了一種儘可能簡單、易於操作的干預方式，幫助我們在節假日期間養成良好的習慣，從而避免增重。趁着春節假期開始沒多久，你也想試試嗎？